Номер 05, 2012

К естественной стройности

Примерьте на себя роль худенькой женщины, просто копируя привычки таковых в области питания и их образ жизни.

У каждой из нас есть подруга из мира тоненьких женщин. Такие говорят о себе: «Я ем, как птичка». И она не лукавит. Как такое возможно? На самом деле исследования показывают, что худышки просто не рассматривают еду, как источник удовольствия. «Они довольно спокойно относятся к еде, – объясняет Давид Катц, профессор Йельского университета. – Тучные люди, напротив, весьма озабочены вопросами качества еды, ее количества... В результате в процессе приема пищи постоянно участвует мозг».

Эксперты в области здорового питания озадачились «мистической» составляющей естественной худобы. Худенькой женщины выбирают удовлетворенность, а не сытость.

«Если вооружиться «шкалой сытости» от 1 до 10, худышки прекращают есть на уровне 6–7, – рассказывает Джилл Флеминг, писатель. – Большинство из нас продолжают поглощать еду, пока насыщение не достигнет отметки 8–10». Почему? Вероятно потому, что вы ошибочно принимаете ощущение сытости за удовлетворенность. А может быть, потому, что вы привыкли доедать до конца, вне зависимости от того, голодны ли на самом деле.

Копируйте их. Чтобы есть, как худышка, опустите вилку на середине трапезы и оцените уровень своей сытости по шкале от 1 до 10. Как только съедите еще 5 кусочков, вновь сделайте паузу. Цель – научиться определять момент удовлетворенности в процессе еды.

Бонус: вы сокращаете скорость потребления еды, что дает вам возможность лучше ориентироваться в собственных ощущениях.

Они не воспринимают голод как трагедию

Большинство из нас, кто ведет борьбу с лишним весом, рассматривают голод как состояние, требующее скорейших действий, говорят специалисты. «Когда вы опасаетесь чувства голода, вы вынуждены постоянно объедаться впрок. Худышки более толерантны к этому ощущению – они знают: чувство голода терзает нас совсем недолго, возвращаясь лишь через какое-то время».

Копируйте их: Выберите очень насыщенный день и специально передвиньте ланч на час или на два. Или пропустите перекус в течение дня. Вы увидите, что вы прекрасно функционируете и без удовлетворения первого сигнального чувства голода. Как только в следующий раз вы услышите призывное урчание, вы вряд ли броситесь к холодильнику, понимая, что через несколько минут оно пройдет.

Им не нужна еда для поднятия настроения

Это не означает, что худышки устойчивы к заеданию стресса, говорят специалисты. Но они склонны контролировать этот процесс и вовремя останавливаться.

Копируйте их. Добавьте слово «стоп» в свой активный словарь. Не столько в качестве команды (прекратить есть, например), сколько в качестве акронима для следующих слов: голодный, сердитый, одинокий, утомленный – четырех спусковых механизмов заедания стресса.

Если вы действительно голодны, съешьте полезных орешков. Если вы сердиты, одиноки, измотаны – найдите бескалорийный способ себе помочь. Выпустите пар с помощью легкой пробежки – учащенное сердцебиение сведет ваш гнев на нет. Вам тоскливо? Позвоните другу, отправьте e-mail вашему ребенку, прогуляйтесь в парке. Находясь в окружении даже незнакомых людей, вы перестаете ощущать тоску и одиночество. А если вы устали – ради бога, спать!

По данным исследования американской ассоциации диетологов, худенькие женщины едят более одной порции фруктов в день, содержание жиров в их рационе очень низкое. Кроме того, худышки употребляют больше клетчатки, чем тучные люди.

Копируйте их. Проверьте свой рацион на предмет соответствия. Добавьте фрукты (не соки!) к перечню потребляемых блюд. Старайтесь съедать не менее 2–3 порций в день. Добавьте ягод в овсянку или йогурт. Яблоко можно съесть на десерт, а кусочки порезанной груши добавить к вашему сандвичу с индейкой. Держите на кухонном столе вазу с фруктами – пусть она станет символом нового образа жизни: «Свежие фрукты – всегда, автоматы с чипсами – никогда».

Они – люди привычки

Любой диетолог скажет, что разнообразие в питании – это хорошо. Но и с разнообразием стоит обращаться осторожно, предупреждают специалисты. Исследования показали, что вкусовое и «фактурное» разнообразие на вашем столе способствует обжорству.

Худышки имеют так называемый «пищевой фундамент» – набор основных продуктов, которые составляют основную часть их постоянного рациона. Все вкусовые неожиданности и сюрпризы в ограниченном количестве включаются в «произвольную программу».

Копируйте их. Определитесь с основными блюдами и старайтесь питаться в соответствии с ними. Хлопья – на завтрак, салат – на ланч, и так далее. Допустимо добавить курицу-гриль к салату, а на следующий день заменить ее тунцом. Помните, чем более обширен ваш список основных блюд, тем меньше у вас возможностей себя побаловать или удивить.

У них сильно развит механизм самоконтроля

Исследования показали, что лучшим предсказателем набора веса у женщин в 50–60 является уровень сдержанности. Женщины с высокой степенью сдержанности и самоконтроля менее склонны набирать лишний вес, в то время как женщины с высокой степенью расторможенности демонстрируют обратные результаты.

Копируйте их. Контролируйте моменты особенной расторможенности – когда вы на вечеринке с друзьями, например. Скажите себе, что возьмете лишь каждую четвертую из передаваемых вам изысканных закусок. Если вы в стрессовом состоянии (ситуация пониженного самоконтроля) убедитесь, что у вас наготове полезные хрустящие закуски вроде морковки или свежих фруктов.

Они – активные непоседы

Между прочим, худышки находятся на ногах буквально 24 часа в сутки, что позволяет им сжигать дополнительные калории.

Копируйте их. Оцените действительность. Исследования показывают, что люди часто переоценивают свою жизненную активность. Большинство людей проводит 16–20 часов в сутки в сидячем положении. Оцените, насколько вы близки к рекомендованным 10 000 шагов в день, измеряя свою активность шагомером. Вам необходимы двигательная активность в виде 30-минутных упражнений, а также приобретенные здоровые привычки, вроде хождения по лестнице или интенсивной уборки.

Они высыпаются

Согласно все тем же исследованиям, худышки спят на 2 часа в неделю больше, чем люди с избыточным весом. Нехватка сна понижает уровень подавляющих аппетит гормонов, таких как лептин, а также повышает уровень «гормона голода».

Копируйте их. Между прочим, два дополнительных часа в неделю – это всего 17 минут дополнительного сна каждый день. На такое время вполне можно расщедриться даже при очень жестком графике. Доведите время в постели до положенных восьми часов – оптимальное время сна для взрослого человека. Не забывайте о завтраке. 78% успешно сбросивших вес завтракают ежедневно.

Бег трусцой

Немецкий спортивный союз в рамках Программы здоровья «Тримм» предложил своим последователям плакат с изображением маршрута, который необходимо пробегать, начиная с 1 по 50 день.

Впрочем, такой плакатик, или таблицу самоконтроля, может начертить для себя каждый.

Круги на дистанции обозначают соответствующий день, в который вы будете бегать трусцой. На указателях стоит время, в течение которого вы должны бегать и ходить.

После каждого дня занятий бегом вы зачеркиваете соответствующий кружок с обозначением дня. Таким образом, вы приближаетесь к цели. Чем чаще вы бегаете (лучше три раза в неделю), тем быстрее войдете в форму.

1–4 день: 2 минуты бег трусцой, ходьба – повторить 4 раза;

5–9 день: 2 минуты бег, ходьба – повторить 5 раз;

10–14 день: 3 минуты бег, ходьба – повторить 4 раза;

15 день: 5 минут бег, ходьба – повторить 2 раза;

16–20 день: 10 минут бег;

21–29 день: 8 минут бег; ходьба, повторить 2 раза;

20 день: 15 минут бег;

31–39 день: 12 минут бег; ходьба; повторить 2 раза;

40 день: 20 минут бег;

41–49 день: 15 минут бег, ходьба; повторить 2 раза;

50 день: 30 минут бег.

В чем особенность бега трусцой? В том, что никогда не бывает перегрузки при таком беге.

Как найти необходимый темп бега? Подходящим является такой темп, когда вы бежите играючи и при этом можете разговаривать со своим партнером.

Сколько нужно ждать, чтобы бег трусцой дал результаты? Благотворное воздействие бега начинается сразу и сказывается на всем теле. После нескольких недель человек буквально преображается, становится бодрее и работоспособнее.

Формула проста: ваш пульс вам все подскажет!

В состоянии покоя пульс в среднем 70–80 ударов. Во время бега трусцой вы должны следить за ним, чтобы найти правильный темп. Измерьте пульс во время паузы непосредственно после двух минут бега трусцой: в течение 15 секунд. Затем умножьте этот показатель на 4.

Имейте в виду, что ваш пульс должен быть равен разнице между 180 и числом, обозначающим ваш возраст. При беге трусцой у здоровых людей должны быть следующие показатели ЧСС, соответствующие вашему возрасту:

В возрасте от 20 до 30 лет это 160–150 ударов в минуту;

после 30 – снижение до 150–140;

40–50 лет – 140–130;

50–60 лет – 130–120;

60–70 лет – 120–110.

Правильный и подходящий темп бега, если ваш пульс не превышает этих границ.

По самым скромным подсчетам, в Германии чувствуют себя в хорошей форме благодаря бегу трусцой миллионы. В Немецком спортивном союзе предсказывают, что их число станет еще больше, а мотивируют это следующим образом: «Бег трусцой лучше и быстрее всего приводит человека в хорошую форму: для этого ничего не нужно, кроме пары хорошей спортивной обуви: место для бега отыщется повсюду; бег трусцой подходящ для любого возраста». Немцы в буквальном смысле снова встали на ноги. Человек, бегущий в спортивном костюме, производит большее впечатление, нежели передвигающийся в автомобиле.

Тайна называется кислород

Кислород имеет большое значение для нашего организма. Без него голодают клетки мозга. Он обеспечивает бесперебойную работу сердечной мышцы. Он сжигает калории, и мы благодаря повышенному кислородному обмену освобождаемся от излишнего веса.

Бег трусцой – идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, его организму необходима приблизительно одна четверть литра кислорода в минуту. А при беге трусцой – 8 раз по столько и даже больше. Бег трусцой – лучшее средство достижения хорошей формы.

– Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, – считает специалист по спортивной медицине д-р Рейнхард Улиг, – потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в учреждении. Ясно, что он физически сильнее.

Итак, бег трусцой – источник вечной молодости, поскольку регулярное занятие бегом может способствовать омоложению процессов кровообращения и обмена веществ на 20 лет и более. Таким образом, исходя из всех этих причин, бег трусцой является превосходным средством профилактики здоровья.

К началу ^